Плечи — это двигатель сёрфера. Во время серф-сессии они выдерживают высокие нагрузки: с помощью них мы выгребаем на лайнап, ловим волны, встаём на доску. Если бы не плечи, мы не смогли бы серфить.
При этом мы особо не заботимся о них, и лишь некоторые из нас холят и лелеют свои плечи, давая им необходимый уход. И, если вы не уделяете своим плечам должного внимания, то не стоит ожидать, что они будут работать в полную силу, когда придет следующий мощный свелл.
Также плечи важно тренировать не только для того, чтобы наш серфинг был лучше, но и для предупреждения травм. В этой статье мы поговорим о том, как устроены наши плечи, о том, откуда берется боль в них, а также о том, какие упражнения нужно делать, чтобы предупредить травму, или восстановиться после нее.
Как устроен плечевой сустав
Плечевая кость, которая расположена в верхней половине руки, верхним концом соединяется при помощи связок и вращательной манжеты к лопаточной кости, образуя плечевой сустав.
Мышцы плечевого сустава небольшие по размеру, в сравнении с более заметными грудными или широчайшими мышцами спины. Однако они не менее важны для нашего серфинга и вообще здорового пребывания в мире.
В плечевой пояс входит набор различных по размеру и функционалу мускулов. Они включают в себя дельтовидные мышцы, большие и малые круглые, подостную и надостную мышцы, подлопаточную, а также широчайшую мышцу спины и грудные мышцы.
Вращательная манжета
Вращательной манжетой называют группу из четырех мышц, которые удерживают верхнюю головку плечевой кости в суставе, стабилизируют его, а также предотвращают лишние движения в нем. Вместе эти мышцы составляют суставную капсулу плечевого сустава.
Мышцы вращательной манжеты не бросаются в глаза. Мало того, многие о них вообще не подозревают. Они прячутся под дельтовидными и трапециевидными мышцами. Называются эти мускулы так: малая круглая мышца, подостная и надостная, и подлопаточная мышца.
Откуда берется боль
Если сёрфер не заботится о своих плечах, то, рано или поздно, боль в плечах даст о себе знать.
Когда мы много гребем, большие мышцы плечевого сустава прокачиваются сильнее, чем малые. Большими мышцами являются грудные, дельты, верхняя часть трапеций, мышцы, поднимающие лопатки, а также широчайшие и зубчатые мышцы.
Если эти мускулы сильнее вращательной манжеты (малых мышц плечевого сустава), тогда они начинают тянуть плечевую кость вверх, подтягивая ее близко к кости, находящейся выше (акромиальному выступу лопатки).
Если же вращательная манжета сильней, тогда она тянет кость вниз.
Из-за того, что мы постоянно гребем, у нас становятся более развитыми те мышцы, которые тянут кость наверх. Чем сильнее дисбаланс между этими группами мышц, тем выше она поднимается. Это, в конце концов, приводит к тому, что в суставе возникает трение, которое вызывает боль. Такое явление называется импинджмент синдром.
Обычно, суставная сумка находится сверху вращательной манжеты и позволяет мышцам двигаться без трения.
Когда рука поднимается вверх, расстояние между вращательной манжетой и акромиальным выступом лопатки становится меньше.
Если организм здоров, то суставу ничто не мешает двигаться. Но если какое-то движение (в нашем случае, гребля) совершается в течение долгого времени, то может возникнуть раздражение, из-за которого суставная сумка (бурса) может опухнуть. Из-за опухоли повышается давление на вращательную манжету, что в свою очередь вызывает боль.
Если импинджмент синдром продолжается на протяжении долгого времени, это может привести к повреждению сухожилий, которыми мышцы вращательной манжеты прикрепляются к плечевой кости, к нарушению кровотока, а вместе с этим и нарушению поступления питательных веществ, необходимых для исправной работы сустава.
Если отбросить в сторону травмы, то все боли в плечах рано или поздно приобретают хронический характер, причиной которого является постоянная повторяющаяся работа сустава, неправильная техника гребли, нарушенное равновесие в прокачке мышц и отсутствие регулярных воркаутов, направленных на повышение гибкости плечевого сустава и окружающих его мышц.
Если дисбаланс прокачки мышц запустить, то это в дальнейшем может привести к нестабильности сустава, а в ещё более долгосрочном периоде — к привычным вывихам (такое состояние, при котором кость при малейшем усилии выходит из сустава).
Как избавиться/предупредить боль
Лечение и предупреждение болевого синдрома в плечах состоит в восстановлении мягкости перенапряжённых, забитых мышц (глубокий спортивный массаж), повышение гибкости мускулов, (причём не только вокруг сустава, но также в шее, сверху и снизу спины, в бёдрах), а также укрепление вращательной манжеты и прокачка остальных мышц, отстающих от тех, что активно работают при гребле.
В идеале, включить в свою программу тренировок (а если её нет, составить оную) упражнения, направленные на повышение гибкости и укрепление мышц. И делать это должен каждый сёрфер, если он хочет серфить без проблем до самой старости.
Упражнения
Как и в случае со всеми другими мышцами, мышцы плечевого пояса нельзя прокачать одним упражнением. Для этой цели нам необходим комплекс упражнений, который желательно делать 2-3 раза в неделю. Упражнения эти просты и незамысловаты, и помогут вам создать пуленепробиваемые плечи, со всех сторон защищённые от болей и травм.
Упражнения на прокачку отстающих мышц вращательной манжеты
Мышцы вращательной манжеты, кроме стабилизации сустава, отвечают за супинацию и пронацию плечевой кости, то есть за поворот руки кнаружи и вовнутрь. Когда мы много гребём, мы больше прокачиваем мышцы, отвечающие за поворот руки внутрь, а мышцы, вращающие руку кнаружи, отстают. Поэтому их нужно прокачивать следующими упражнениями:
Упражнение 1
1. Возьмите в руки по лёгкой гантели (2 кг будет достаточно);
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела;
3. Согните руки в локте под прямым углом, предплечья параллельны полу, направлены вперёд. Это исходное положение;
4. Отведите предплечья в стороны;
6. Верните в исходное положение.
Делайте не меньше 15 повторений в 2-3 подходах на каждую руку.
Упражнение 2
1. Встаньте в исходное положение из первого упражнения;
2. Отведите руки вверх так, чтобы они образовывали одну линию с плечами, локти согнуты под прямым углом, предплечье направлено вперёд параллельно полу. Это исходное положение;
3. Разверните плечо так, чтобы предплечье поднялось вверх;
4. Вернитесь в исходное положение.
Делайте не меньше 15 повторений в 2-3 подходах на каждую руку.
Оба этих упражнения можно заменить на похожие упражнения с резинкой, либо на блоках.
Упражнение 3
Возьмите фитбол, и, оперевшись на него руками в положении упор лёжа (как при отжиманиях), старайтесь удержать равновесие. Это поможет сделать все мышцы вращательной манжеты сильней и повысит стабильность сустава.
Упражнение 4
Для выполнения этого упражнения нужно сделать следующее:
1. Займите положение лёжа на скамье, поднимите голову, напрягите спину (как будто лежите на серфе);
2. Выпрямите одну руку назад, слегка отведите в сторону, напрягите;
3. Поднимите вторую руку с гантелей в руке (сначала можно попробовать без веса), согните в локте;
4. Делайте круговые движения рукой с гантелей в плоскости параллельно полу. По часовой и против часовой стрелки.
Начните с трёх подходов по 30 секунд. Постепенно это время нужно довести до 1-2 минут.
Это упражнение прокачивает вращательную манжету, плюс верхние мышцы спины, включая трапеции, ромбовидные, широчайшие и другие.
Упражнения для растяжки сустава и повышения гибкости мышц
Упражнение 5
1. Займите положение лёжа на боку на коврике
2. Положите под голову ролик или небольшую подушку;
3. Вытяните руку, расположенную снизу перед собой, угол между телом и рукой должен быть прямым;
4. Согните руку в локте под прямым углом и поднимите ладонь вверх, направив её в сторону стоп;
5. Вторую руку положите на тыльную сторону ладони первой руки;
6. Лопатка нижней руки, должна лежать на полу;
7. Начните слегка надавливать верхней рукой на нижнюю;
8. Почувствуйте, как тянется плечевой сустав. Давите аккуратно, не допуская болевых ощущений (не перепутайте “хорошую” боль — чувство натяжения мышц в суставе, с “плохой” болью).
Тяните сустав в течение 30 секунд в трёх подходах. Повторите для второй руки на другом боку.
Это упражнение удобно делать перед сном в кровати. Оно очень полезно как для предупреждения травм, так и для восстановления после. Его очень часто рекомендуют доктора после операций на плечевом суставе.
Упражнение 6
1. Возьмите длинную палку в обе руки. Расстояние между руками должно быть больше, чем ширина плеч;
2. Опустите руки с палкой вниз;
3. Начните поднимать их перед собой наверх, над головой;
4. Продолжайте движение, чтобы руки ушли за голову и опустились вниз уже за спиной;
5. Совершите движение в обратном порядке;
6. Руки должны быть прямыми.
Чем шире вы расставите руки, тем проще это будет сделать, не сгибая их. Старайтесь делать упражнение аккуратно, чтобы не повредить сустав.
Это упражнение повышает гибкость и мобильность плечевого сустава.
Упражнение 7
1. Встаньте в коленно-локтевую позицию;
2. Вытяните одну руку вперед;
3. Передвиньте её вовнутрь, ближе ко второй руке, поставив ладонь на ребро.
4. Опускайте грудную клетку вниз, растягивая плечо вытянутой руки.
5. Повторите для второй руки.
Совершая эти нехитрые упражнения как минимум 2-3 раза в неделю, а упражнения на растяжку — каждый раз после сёрфинга или вечером того же дня, вы построите воистину пуленепробиваемые плечи, избавите себя от боли в будущем и настоящем, и продвинете свой сёрфинг на новый уровень!
P.S. Также не забывайте, что для здоровья нашего организма чрезвычайно важно правильное питание. Плохая еда (пережаренная пища, фастфуд, сахар) не самым лучшим образом влияет на воспалённые ткани, замедляет восстановление, а также, в долгосрочном периоде, негативно влияет на суставы.
